寒冷讓人的血管收縮、活動減少、飲食變咸，這些因素疊加易導(dǎo)致血壓在冬季失控。學(xué)習(xí)“穩(wěn)壓五招”，可以幫助血壓經(jīng)受住寒冷的考驗，穩(wěn)穩(wěn)當(dāng)當(dāng)?shù)囟冗^冬天。

　　四個因素致血壓波動

　　當(dāng)北風(fēng)呼嘯，氣溫一路走低，血壓就像坐了過山車，忽高忽低的。這種“季節(jié)性波動”，主要與四個因素有關(guān)。

　　血管遇冷“收縮” 寒冷是血管的“緊箍咒”，為了保持體溫，體表血管會收縮，這迫使心臟需要更費力地工作，從而推高了血壓。

　　出汗少引起“水鈉潴留” 夏季通過汗液排出鹽分和水分，而在冬季，鹽分和水分的排出會大幅減少。若飲食不減少鹽分?jǐn)z入，身體里的鈉和水多了，血容量增加，血壓自然會隨之升高。

　　“貓冬”使活動銳減 天寒地凍，人們戶外活動減少，血液循環(huán)減慢，體重也容易增加，為血壓控制增添了阻力。

　　飲食口味加重 火鍋、老湯、腌臘制品等冬季高頻現(xiàn)身的食物，往往也是“含鹽大戶”，無形中成了血壓高的推手。

　　生活方式干預(yù)是降壓基石

　　了解了冬季血壓不穩(wěn)的原因，就能有的放矢?！吨袊哐獕悍乐沃改稀访鞔_指出，生活方式干預(yù)是降壓治療的基石，下面這份冬季專屬的“穩(wěn)壓五招”，可以為血壓有效減負(fù)。

　　第一招：保暖是第一要務(wù)

　　保暖是冬季穩(wěn)壓的第一要務(wù)，核心是避免血管受到突如其來的冷刺激。高血壓患者起床宜“慢三拍”，牢記“三個一分鐘”：醒來后在床上躺一分鐘，坐起后在床邊靠一分鐘，雙腿下垂在床沿再坐一分鐘。這個簡單的習(xí)慣，能給心血管足夠的緩沖時間。出門需“全副武裝”，戴帽子、圍巾、手套必不可少。頭部和頸部是血管的交通要道，保護它們能有效減輕全身血管的收縮反應(yīng)。此外，冬天要堅持用溫水洗漱，洗澡前先讓浴霸或暖氣預(yù)熱浴室，避免溫差變化帶來的沖擊。

　　第二招：管住每日鹽分?jǐn)z入

　　《中國高血壓防治指南》推薦，每日食鹽攝入量應(yīng)控制在5克以下。同時，需警惕“隱形鹽”，火鍋蘸料、加工肉腸、咸菜、濃湯等都是“藏鹽高手”，建議多用蔥、姜、蒜、醋、香辛料來調(diào)味，既能豐富口感，又能減少用鹽。平時多吃“穩(wěn)壓”食材，攝入富含鉀的食物如香蕉、橙子、土豆、菠菜等，幫助身體排出多余的鈉，保證奶制品、豆制品和深綠色蔬菜的攝入，以補充有益血管的鈣質(zhì)。

　　第三招：給血管做“暖身操”

　　每周進行5-7天、每次30分鐘的中等強度運動，要避開寒冷的清晨和夜晚，在上午十點后或下午有陽光時鍛煉。遇惡劣天氣，應(yīng)選擇室內(nèi)活動，如太極拳、健身操、原地踏步或瑜伽等。運動強度需恰到好處，感覺身體微微出汗，心跳加快但仍能正常交談為宜。

　　第四招：掌握血壓變化

　　指南推薦患者進行家庭血壓監(jiān)測(HBPM)，這是醫(yī)生調(diào)整方案的“火眼金睛”。但血壓測不準(zhǔn)會誤導(dǎo)判斷，必須掌握正確的測量方法，才能讓每一個數(shù)據(jù)都真實可靠。血壓監(jiān)測需要“金標(biāo)準(zhǔn)”：測量前先排空膀胱，靜坐休息5分鐘，保持放松；坐在有靠背的椅子上，后背貼實，雙腳平放不交叉，裸露的上臂與心臟處于同一水平；血壓計的袖帶緊貼皮膚纏繞，松緊適度；測量過程中要保持安靜，測量結(jié)束后建議間隔1-2分鐘再測一次，取平均值并記錄?；颊呙刻煸纭⑼頊y量的血壓數(shù)值穩(wěn)定后，可減少為每周固定測量1-2天，但切勿自行調(diào)藥，這是穩(wěn)定血壓的底線。當(dāng)發(fā)現(xiàn)血壓持續(xù)偏高時，患者務(wù)必攜帶血壓數(shù)值記錄咨詢醫(yī)生是否需要調(diào)整藥物種類或劑量。

　　第五招：保證優(yōu)質(zhì)睡眠

　　冬季日照短，易致情緒低落，年末壓力大，也會引起血壓波動，高血壓患者要學(xué)會自我疏導(dǎo)，多與家人、朋友聊天，多參加娛樂活動或發(fā)展興趣愛好。另外，規(guī)律作息非常重要，因為高質(zhì)量的睡眠是夜間血壓平穩(wěn)的保障。

　　冬季對高血壓患者而言是一個需要格外警惕的“關(guān)口”，做好保暖、合理飲食、堅持運動、嚴(yán)密監(jiān)測、睡個好覺，有助血壓“服服帖帖”靜待春暖花開。(李亞冬 作者為北京安貞醫(yī)院全科醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師)

　　來源：北京日報