隨著飲食和生活方式的改變，尿酸值旁那個(gè)向上的小箭頭已經(jīng)成了不少人體檢報(bào)告單上的“常駐嘉賓”。尿酸是人體嘌呤代謝產(chǎn)物，低嘌呤飲食已成為高尿酸人群和廣大醫(yī)生的共識(shí)。而新鮮蔬菜是低嘌呤飲食的典型代表之一，且含有利于尿酸排出的物質(zhì)，防止痛風(fēng)石的形成。

　　今天，就為您梳理出適合高尿酸血癥和痛風(fēng)人群食用的十大蔬菜品種并附吃法推薦！做菜小白也能行，簡(jiǎn)單易上手！

　　大白菜

　　大白菜最常見(jiàn)，價(jià)格低廉。熱量低，每100克熱量?jī)H20千卡。本身嘌呤含量很低，每100克嘌呤含量?jī)H14毫克，屬于低嘌呤食物范疇，食用后，對(duì)外源性食物合成尿酸的作用微乎其微。大白菜的維生素C含量也不低(37.5毫克/100克)，生吃可維持酸堿平衡，減少尿酸鹽結(jié)晶析出，輔助尿酸代謝。白菜中豐富的鉀(134毫克/100克)，使尿液呈堿性，促進(jìn)尿酸的排出。

　　推薦吃法：白菜雞蛋湯

　　食材：白菜200克、雞蛋1枚、茯苓18克

　　做法：白菜洗凈切細(xì)絲；茯苓洗凈、瀝干備用。雞蛋打入碗中，充分?jǐn)噭?。鍋中加適量清水，放入茯苓，大火煮沸后轉(zhuǎn)小火慢煮10分鐘。放入白菜絲，小火煮3~5分鐘，至白菜軟而不爛。轉(zhuǎn)中火，沿鍋邊緩緩淋入雞蛋液，靜置10秒后，攪動(dòng)形成蛋花。放少許食鹽調(diào)味，攪拌均勻即可。

　　芹菜

　　芹菜也是常見(jiàn)的蔬菜之一，居民消費(fèi)量大，每100克芹菜(莖)嘌呤含量?jī)H5毫克，屬于低嘌呤食物范疇。根、莖、葉皆可食用，富含胡蘿卜素，特別是葉(2930微克/100克)。富含鉀，每100克莖、葉分別為206毫克和137毫克?？蓧A化尿液，有利于尿酸溶解和排出，減少尿酸鹽結(jié)晶的形成。

　　推薦吃法：芹菜炒雞絲

　　食材：芹菜100克、去皮雞肉50克

　　做法：將芹菜洗凈切絲焯水，去皮雞肉切絲焯水去脂。放入少許油熱鍋，下雞絲翻炒至變色，加芹菜快炒1分鐘，放少許鹽調(diào)味即可。

　　黃瓜

　　黃瓜，每100克嘌呤含量?jī)H11毫克，屬于低嘌呤食物范疇。熱量極低(16千卡/100克)。含水量高，可高達(dá)95.8%，富含礦物質(zhì)鉀(102毫克/100克)。中醫(yī)認(rèn)為黃瓜有清熱、利水、解毒、生津止渴的作用。生吃、涼拌均可，增加尿量且堿化尿液，利尿作用可幫助稀釋尿酸濃度，減少尿酸在體內(nèi)的堆積。

　　推薦吃法：洋蔥拌黃瓜

　　食材：洋蔥100克、黃瓜100克

　　做法：將洋蔥剝皮切絲、黃瓜洗凈拍碎切塊，焯水10秒左右撈出瀝干備用。放入少許鹽、無(wú)糖生抽拌勻，不加油脂，清爽開(kāi)胃。

　　苦瓜

　　苦瓜，每100克嘌呤含量?jī)H12毫克，屬于低嘌呤食物范疇。熱量低(22千卡/100克)，水分含量可達(dá)93.4%，富含鉀(256.0毫克/100克)和維生素C(56.0毫克/100克)，可促進(jìn)排尿，改善尿酸代謝?？喙暇哂锌寡趸涂寡鬃饔茫瑢?duì)高尿酸血癥患者有益。食用時(shí)，無(wú)油炒制可避免油脂阻礙尿酸排泄，適合痛風(fēng)緩解期食用。

　　推薦吃法：苦瓜炒肉

　　食材：苦瓜 2枚、豬瘦肉50克

　　做法：苦瓜去瓤切薄片，加少許鹽腌制10分鐘，擠出苦澀汁水后沖洗干凈；豬瘦肉50克切細(xì)絲，用少許生抽抓拌入味。熱鍋后直接下肉絲翻炒至變色，盛出備用；原鍋放入苦瓜片，小火翻炒2分鐘至斷生，倒入肉絲混合快炒30秒。加極少許鹽調(diào)味，翻炒均勻即可，全程不額外加油。

　　冬瓜

　　冬瓜，每100克嘌呤含量?jī)H1毫克，嘌呤含量相當(dāng)?shù)土?，?duì)促進(jìn)體內(nèi)尿酸形成幾乎無(wú)貢獻(xiàn)。也是含水大戶，高達(dá)96.9%。熱量?jī)H10千卡/100克，富含鈣、鎂、鉀等堿性物質(zhì)。中醫(yī)認(rèn)為冬瓜可利尿通便，有助于尿酸排出。熱量和碳水化合物含量均較低，冬瓜煲湯，湯品清淡利水，促進(jìn)尿酸代謝，適合痛風(fēng)合并糖尿病的患者食用。

　　推薦吃法：冬瓜薏苡仁豆腐湯

　　食材：冬瓜100克、豆腐50克、香菜10克、薏苡仁9克

　　做法：薏苡仁洗凈，清水浸泡20分鐘；冬瓜去皮去籽切薄片，豆腐切小塊，香菜切末。鍋中加入適量清水，放入泡好的薏苡仁，大火煮沸后轉(zhuǎn)小火煮15分鐘。加冬瓜片煮5分鐘至變軟，放入豆腐塊再煮3分鐘。撒香菜末，加少許鹽調(diào)味，攪拌均勻即可，全程無(wú)油。

　　番茄

　　番茄，每100克嘌呤含量?jī)H17毫克，屬于低嘌呤食物范疇。其酸甜多汁，富含水分，含水量高達(dá)95.2%，脂肪和碳水化合物含量極低(15千卡/100克)。富含維生素C和礦物質(zhì)鉀?？烧{(diào)節(jié)人體水鹽代謝，促進(jìn)排尿，改善因高尿酸導(dǎo)致的痛風(fēng)發(fā)作。

　　推薦吃法：西紅柿燉牛肉

　　食材：西紅柿200克、牛瘦肉100克、豆腐60克

　　做法：牛瘦肉切薄片，冷水下鍋焯水去血沫；西紅柿切塊，豆腐切小塊。無(wú)油熱鍋放牛肉翻炒1分鐘，加西紅柿炒至出汁，加適量清水小火燉10分鐘。放入豆腐塊再燉5分鐘，加少許鹽調(diào)味即可。

　　胡蘿卜

　　胡蘿卜，每100克嘌呤含量17毫克，屬于低嘌呤食物范疇。水分含量高達(dá)90.0%，每100克熱量?jī)H32千卡，胡蘿卜素含量高達(dá)4107微克(其中β-胡蘿卜素高達(dá)2653.0微克)、鉀119毫克，有利于減少炎癥反應(yīng)和促進(jìn)尿酸排出。

　　推薦吃法：素炒三絲

　　食材：黃瓜100克、胡蘿卜50克、柿子椒50克

　　做法：將胡蘿卜、柿子椒、黃瓜切細(xì)絲備用。無(wú)油冷鍋燒熱，先下胡蘿卜絲炒1分鐘至變軟，加柿子椒絲快炒30秒，放入黃瓜絲翻炒10秒，加少許鹽調(diào)味，拌勻即可。

　　西蘭花

　　西蘭花，每100克嘌呤含量58毫克，雖然嘌呤含量相對(duì)較高，但西蘭花熱量?jī)H27千卡/100克，富含維生素C(56.0毫克/100克)和鉀(179毫克/100克)，可改善尿酸代謝，促進(jìn)尿酸排出。

　　推薦吃法：蒜蓉西蘭花

　　食材：西蘭花200克、大蒜10克

　　做法：西蘭花切成小朵，清水沖洗后焯水1分鐘，撈出瀝干(焯水可減少草酸，縮短炒制時(shí)長(zhǎng))。少許油冷鍋燒熱，放入拍碎的大蒜煸出香味，倒入西蘭花翻炒2分鐘。加少許鹽調(diào)味，翻炒均勻即可。

　　蘿卜

　　蘿卜本身總嘌呤含量較低(9~17毫克/100克不等)，富含水分、鉀，紅心蘿卜鉀含量可高達(dá)385毫克/100克，有利尿作用，促進(jìn)人體內(nèi)代謝產(chǎn)物的排出，減少體內(nèi)尿酸的堆積及尿酸鹽結(jié)晶的形成，還可以預(yù)防心血管疾病等，生食、涼拌、煮食或燉湯均可。

　　推薦吃法：涼拌蘿卜絲

　　食材：紅心蘿卜200克

　　做法：紅心蘿卜洗凈切細(xì)絲，加少許鹽抓勻腌制5分鐘，擠出滲出的汁水(減少辛辣感)。倒掉汁水，無(wú)需額外加油、醬，拌勻即可。

　　土豆

　　土豆，每100克嘌呤含量13毫克，屬于低嘌呤食物范疇，也是一種成堿性食品，可以堿化尿液，有利于尿酸排出，但土豆的碳水化合物相對(duì)較高，用作菜肴，注意減少主食的食用量。

　　推薦吃法：土豆燉雞塊

　　食材：去皮雞肉150克、土豆150克

　　做法：去皮雞肉切小塊，冷水下鍋焯水去血沫；土豆去皮切滾刀塊，沖洗掉表面淀粉。少許油熱鍋放入雞塊翻炒至表面微焦，加入適量清水大火煮沸，轉(zhuǎn)小火燉10分鐘。放入土豆塊繼續(xù)燉15分鐘至軟爛，加少許鹽調(diào)味即可。

　　文/高春海 (注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師)

　　小貼士：低嘌呤、富含維生素和鉀的蔬菜可放心食用。對(duì)于不能生食的蔬菜，烹飪前建議焯水以降低嘌呤和草酸含量。同時(shí)，保持足量飲水、均衡飲食、適宜的身體活動(dòng)，對(duì)控制尿酸也很重要。